Tohle není další kniha o osobním rozvoji nebo módním trendu ve stravování. Kniha Cirkadiánní kód je podložena poznatky, které byly v roce 2017 oceněny Nobelovou cenou za fyziologii a lékařství. Autor knihy Satchin Panda působí jako profesor na prestižním Salkově ústavu pro biologický výzkum v San Diegu. A o čem tedy mluví? V kostce o tom, jak poznat a využít evolučně nastavený rytmus těla, naše biologické hodiny, abychom dosáhli maximální duševní a fyzické pohody. Autor přináší návod na životní styl, jak malými změnami v našem denním režimu, správným načasováním jídla, vyladěním pohybové aktivity nebo spánkových zvyklostí předcházet civilizačním chorobám bez diet nebo medikací. Stačí se naladit na skrytý rytmus těla, které střídavě během dne zapíná a vypíná své funkce.

Co je cirkadiánní rytmus 

Pojem cirkadiánní je složeninou z latinských slov circa, tedy „přibližně“ a diēs, což znamená „den“. Cirkadiánní rytmy jsou biologické procesy, které jsou navázané na denní a noční čas. Naprogramování buněk, které dává do pohybu určité činnosti, je vlastní nejen člověku, ale i zvířatům a rostlinám. Nejlépe fungujeme, pokud respektujeme tento přirozený rytmus. Moderní způsob života, organizace práce a dostupnost elektřiny nastavily ale zcela jiný režim.

„Představte si lidské tělo jako dům a každý jednotlivý orgán jako jinou místnost s různými hodinami. Hodiny v ložnici ukazují, kdy je čas jít spát a kdy ráno vstávat, hodiny v pracovně určují náš pracovní čas, hodiny v kuchyni odbíjejí dobu snídaně, oběda a večeře a hodiny na toaletě… však víte.“

Co ovlivňuje narušení přirozeného kódu

Všichni pracujeme na směny. Podle Pandy většina lidí v současné společnosti nějakým způsobem narušuje přirozený rytmus svého těla. Kromě tradiční práce na směny, ve které se pohybuje zhruba 25 procent pracovníků v rozvojových i vyspělých zemích, jsou to třeba lidé v zakázkové „gig“ ekonomice, kteří pracují nárazovitě, matky, lidé cestující napříč časovými pásmy (jet lag) a nebo jednoduše lidé, kteří zažívají společenský „jet lag“. Tedy všichni, kteří si rádi přispí a mají rozdílný spánkový režim během víkendu a pracovního týdne. Nesoulad s přirozeným cirkadiánním rytmem „rozlaďuje“ jednotlivé mechanismy v těle. Každý orgán je totiž naprogramován na optimální fungování i regeneraci v určitém čase.

Tři základní rytmy zdraví

„Hodiny v různých orgánech fungují jako orchestr, který hraje tři hlavní rytmy tvořící základy zdraví – jedná se o spánek, výživu a aktivitu.“ Jak autor podotýká, tyto rytmy jsou propojené a když jsou sladěné, těšíme se pevnému zdraví.

•  Spánek – Představuje začátek biologického dne a zásadně ovlivní všechny procesy na dalších 24 hodin. Nejkvalitnějšího odpočinku dosáhneme, když jsou jednotlivé fáze spánku v rovnováze. Ukládání těla ke spánku má svoje jasně daná pravidla. Těsně před ulehnutím klesne tělesná teplota, ochlazení nám pomáhá odpočívat. Spánkový hormon melatonin stoupá již 2 hodiny před spánkem. Po několika hodinách se zpomalí proces trávení a tělo regeneruje trávicí soustavu. V nejhlubší REM fázi se navíc detoxikuje mozek. Posilují se synapse a propojení toho, co jsme se předchozí den naučili.

•  Výživa – Žaludek, játra, slinivka a další orgány spojené s trávením potravy mají svoje vnitřní hodiny. Jsou naprogramované podle cirkadiánního rytmu, aby stimulovaly aktivitu v určitý čas. Jídlo, které sníte, spouští ohňostroj trávení – ten má v průběhu dne různou intenzitu. Ráno a během dne jsou to velké efektní jiskry, k večeru již metabolismus jen sotva doutná. Podle autora je z hlediska zdraví důležitější načasování jídla, než to, co jíte. I malá svačina nebo sklenka vína večer uvádí tělo do náročného trávicího procesu a to nemá čas na další regenerační procesy, které by podle přirozeného rytmu mělo spustit.

• Fyzická činnost – Většina svalových skupin, od srdečního svalu přes hladké svalstvo trávicího ústrojí nebo kosterní svaly, fungují za světla účinněji než v noci. Není překvapením, že tělesné cvičení je nesmírně přínosné pro zdraví a autor poukazuje, že fyzická aktivita navíc po všech stránkách zlepšuje kvalitu spánku.

Ponocování, cestování přes časová pásma nebo nášup jídla uprostřed noci? Podle autora ojedinělé odklonění od přirozeného rytmu příliš škody udělat nemusí. Jedna propracovaná noc ale dokáže oslabit imunitní systém a kognitivní funkce na celý týden. Tělo je méně odolné škodlivým vnějším vlivům a to už může být problém. Chronické narušení cirkadiánního rytmu, které trvá týdny, měsíce nebo roky, může v kombinaci s genetickým předpokladem a špatnou životosprávou být příčinou imunologických chorob, metabolických poruch, neurodegenerativních nemocí nebo různých typů rakoviny.

Kdy se ponořit do práce

Mozek funguje v přirozeně nejvyšším výkonu mezi 10. a 15.hodinou s vrcholem kolem poledne. V téhle době dosahuje nejvyšší pozornosti a nejlepších výsledků učení. Produktivitu a duševní kondici zásadně ovlivňuje kvalita odpočinku předchozího dne. Je dokázáno, že spánková deprivace zhoršuje pozornost a uložení informací v dlouhodobé paměti. K lepšímu výkonu pomáhá také vystavení přírodnímu světlu.

Tipy pro zdravý životní styl podle knihy Cirkadiánní kód:

CVIČTE RÁNO – K cvičení a fyzické aktivitě je nejvhodnější doba brzo ráno nebo pozdě odpoledne, kdy je tělo nejvýkonnější. Ideální je 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut dynamického cvičení týdně.  

ODEJDĚTE Z VIRTUÁLNÍ PARTY – Jakékoliv světlo z obrazovky dává mozku signál, že se ještě nejde spát a tělo „nevypne“. Čas před displejem ve večerních hodinách aktivuje melanopsin a snižuje produkci spánkového hormonu melatoninu.

VČAS ZAVŘETE JÍDELNÍ OKNO – Optimálních zdravotních přínosů lidé dosáhnou při udržení 8hodinového až 11hodinového okna, kdy budou potravu konzumovat. Poslední sousto (tedy cokoliv, co obsahuje kalorie a spouští trávení) bychom měli sníst 3 a více hodin před spaním.

SPĚTE 7 HODIN – Pro ideální prostřídání jednotlivých fází spánku potřebuje dospělý jedinec 7 hodin souvislého spánku, přičemž první 4 hodiny – mezi 10 večer a 2 ráno jsou nejhodnotnější.

PŘIZPŮSOBTE SVĚTLO – Stará moudrost říká se sluncem vstávat a chodit spát. Světlo spouští v těle a mozku biologické reakce. Mělo by ideálně kopírovat obsah světelného spektra jako v přírodě.  Ráno a přes den je nejvhodnější jasné a bílé světlo, které v interiéru připomíná sluneční svit. Večerní osvětlení má mít teple bílý odstín, který je podobný zapadajícímu slunci s vyšším podílem červené složky. Hodinu a půl před spaním by světlo již nemělo obsahovat modrou a zelenou složku, evolučně se totiž podobá barvě ohně. Světlo by také mělo přicházet zespoda, tedy třeba z lampy.

 _________________________________________________________________________________

Zdroje:

• Satchin Panda. CIRKADIÁNNÍ KÓD: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Přeložila Bianca Bellová. Brno: Jan Melvil Publishing, 2020. V edici Fit & Food a číslování. ISBN 978-80-7555-117-7.
• Satchin Panda – Hyde Park Civilizace | Česká televize (ceskatelevize.cz)