Dali jste si letos závazek, že se budete více věnovat svému zdraví? Pak vám pomůže slovník cizích slov. Respektive, když si v něm najdete slovo biohacking. Je to anglický název pro soubor malých kroků a změn ve vašem životním stylu, které mají za cíl naplnit váš nejvyšší potenciál a zlepšit kvalitu života. Každý z nás je jiný a potřebuje se zaměřit na odlišnou oblast, vybrali jsme proto tipy, které můžete snadno zrealizovat a prospějí úplně všem.
1. Vylaďte zažívání a posílíte imunitu
Už Hippokratés, nejslavnější lékař starověku, který je považovaný za zakladatele lékařské vědy, řekl: „Zdraví začíná ve střevech“. Ta jsou někdy označována jako druhý mozek, který řídí naše fyzické i mentální zdraví, zásadně ovlivňuje imunitu a případný vznik různých onemocnění. Střevní mikrobiom tvoří až 100 bilionů mikroorganismů, soubor prospěšných i patogenních bakterií a mikrobů. S trochou nadsázky můžeme říct, že v našem těle rozhodně nejsme nikdy sami. Kromě funkce trávení ovlivňují mikrobioty a jejich případná nerovnováha vznik obezity, psychických, metabolických, autoimunitních a kardiovaskulárních onemocnění.
Dlouhodobý stres, špatná životospráva s nadmírou cukrů, zpracovaných potravin, lepku a aditiv může způsobit například tzv. syndrom zvýšené propustnosti střeva. Kvůli narušení střevní sliznice mohou do těla „nezvaní hosté“, dochází k propouštění bílkovin, plísní, bakterií a toxinů do oběhu. Tento stav může vyvolávat autoimunitní reakce a alergie doprovázené špatným vstřebáváním vitamínů a minerálů.
JAK NA TO:
- Kromě specializované diagnostiky u lékaře doporučujeme alespoň na přechodnou dobu omezit hlavní dráždivé složky potravy jako je kravské mléko, lepek, alkohol a jednoduché cukry.
- Důležité je zároveň podpořit hojení sliznice a obnovení rovnováhy. Kvašení je v tomto případě váš nejlepší přítel. Zaměřte se na fermentované potraviny jako kimchi, kvašené zelí nebo kombuchu a jezte je v menším množství, zato každý den. Obsahují přírodní probiotika, která pomůžou se stabilizací vnitřního prostředí.
- Mikroživiny dodávejte ve velkém. Základním klíčem pro rozluštění rébusu zdravé mikroflóry jsou vitamíny B12, hořčík, zinek, vitamín D a oxid dusnatý (více o vlivu této molekuly na zdraví najdete například zde). Zvolte kvalitní výživové doplňky, které vám s tím pomůžou.
2. Dýchejte, jako by na tom závisel váš život
Zamysleli jste se někdy nad tím, že rituály, které děláte denně téměř bez povšimnutí, mohou mít na váš zdravotní stav nebo náladu ten největší vliv? Dýchání je jedním z nich – tenhle základní fyziologický proces, který zajišťuje okysličení krve, mozku i celého těla. Pokud dýcháte špatně – tedy jen povrchově a pusou, ovlivňujete negativně přirozené pochody v těle a vaše orgány pracují na půl plynu. Doslova. Nejenže správné okysličení vašeho těla povede k lepší práci s energií, vědomým dýcháním můžete i regulovat negativní účinky stresu a „prodýchat“ třeba počínající panickou ataku.
Podrobně se technikám a cvičení dýchání věnují třeba v Code of Life: Dýchání – proces, který s vaším tělem dokáže zázraky.
JAK NA TO:
- Dýchejte nosem – nádechem nosem se vzduch čistí, zvlhčuje se a optimálně zahřívá. Sliznice nosu a dutin produkuje oxid dusnatý, který pomáhá přirozeně chránit před viry a bakteriemi.
- Omezte povrchové dýchání – jak by řada fyzioterapeutů potvrdila, jejich ordinace se plní lidmi, kteří dýchají povrchově „jen do plic“ a drží si napětí v ramenou a hrudním koši. Povrchové dýchání mimo jiné snižuje kapacitu plic a okysličení orgánů, zpomaluje lymfatický systém a zužuje cévy. Dýchání „do břicha“ neboli brániční dýchání aktivuje svaly kolem bránice a hluboké vnitřní svaly. Jak na vědomé dýchání, se dozvíte například zde.
- Zkuste dýchání do čtverce – jednoduchá technika „box breathing“ nebo také krabicového dechu pomáhá k uklidnění a koncentraci. Spočívá v jednoduchém vědomém střídání fází dechu. Například 4 sekundy postupný nádech do břicha, pak na 4 sekundy zadržet dech, poté 4 sekundy pozvolný výdech a nakonec 4 sekundy opět zadržet dech. To je jeden cyklus. A pak zase znovu třeba ve 4 sériích. Dechová cvičení se zádrží provádějte jen pokud netrpíte chronickými problémy, vysokým či nízkým tlakem, srdeční nedostatečností nebo v těhotenství. V takovém případě z techniky jednoduše vynechte zadržení dechu.
3. Přidejte rituály základní duševní hygieny
Stejně jako pravidelně myjete své tělo, prospěje vám podobná péče i zevnitř. Myšlenkou je zbavovat se „naplavenin“, které přináší každodenní napětí. Dobrá psychická kondice je jedním z předpokladů celostního zdraví. Dlouhodobý stres přetěžuje naši nervovou soustavu a neplní základní ochrannou adaptační funkci stresu „bojuj a běž“. (Více o stresu třeba zde) O tom, jestli jste stále v „normálním“ stresu nebo na cestě k vyhoření jsme psali v článku Syndrom vyhoření: Jak ho poznat a jak mu předcházet?. Mentální relaxaci podpoříte zařazením následujících rituálů.
JAK NA TO:
- Vyrazte do přírody a sundejte boty – v přírodě obnovujeme svoje kognitivní funkce, revitalizujeme svoji pozornost a dle výzkumů pobyt venku snižuje hladinu kortizolu v krvi. Výzkumy naznačují, že již dvacet minut denně výrazně mění chemické procesy v těle a redukuje stres. Tento efekt ještě umocňuje „grounding“ neboli uzemnění – chůze bez bot. Studie ukazují, že fyzický kontakt se zemí pozitivně ovlivňuje autonomní nervový systém.
- Hackněte prvních 30 minut dne – první půlhodina našeho dne podle psychologů výrazně ovlivňuje nejen naladění během celého dne, ale i fyzický stav těla. Využijte ji proto chytře. Vyhněte se modrému světlu obrazovek telefonu nebo televize, protáhněte si jednoduchými cviky tělo a minimálně 5 minut se věnujte meditaci nebo jednoduše seďte a vědomě se soustřeďte na svůj dech. Cílem je úmyslné zastavení a soustředění na přítomný okamžik, do svého hektického režimu můžete naskočit hned poté.
- Vytvořte si večerní rituál – nastavení zakončení vašeho dne výrazně ovlivní kvalitu odpočinku, který vás čeká. Obzvlášť nápomocné může být sepsání úkolů na další den. Vypíšete se tak z myšlenek, které by neúnavně dotíraly před usnutím. Vytvořte si zóny, u kterých si mozek uloží program a příslušné asociace. Může to ideálně vypadat tak, že odložíte veškerou techniku v pracovně, přesunete se do koupelny a nakonec do optimálně chladné místnosti bez modrého světla, kterou si mozek spojí se spánkem.
4. Prospěte se ke zdraví
Spánek zcela nepřekvapivě výrazně ovlivňuje naše zdraví, podle studií je jeho nedostatek spojován s metabolickými poruchami, snížením výkonu a soustředění, nedostatečnou regenerací tkání a možným vznikem autoimunitních reakcí a chronickými potížemi. Nevyplatí se tedy řešit vše ostatní a pak jet na výpary. Změňte spánkový vzorec, změníte pravidla hry.
JAK NA TO:
- Vytvořte si spánkovou rutinu – pravidelnost je jedním ze základních kroků ke zlepšení kvality spánku a hlubokého odpočinku. Sladění doby odpočinku s vnitřním cirkadiánním rytmem a fází spánku a bdělosti stabilizuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Má také velký vliv na duševní zdraví i prevenci chorob jako je deprese, demence. Podle studií je nejlepší dobou, kdy jít na kutě, čas mezi 8 večerní a půlnocí. Tělo tak projde optimálně REM i NREM fází k maximálnímu odpočinku.
- Svatá trojice spánku – chladná místnost, žádný kofein a těžké jídlo před spaním. Jednoduchá pravidla, která stále platí a jsou ideální přípravou na posilující spánek.
5. Objevte kouzlo chladové terapie
Chladová terapie je jedním z postupů, který může výrazně posílit fyzické i duševní zdraví člověka. Vystavení těla chladu zlepšuje cirkulaci krve a stimuluje lymfatický oběh. Zvyšuje se produkce noradrenalinu, který nám pomáhá se soustředit, stoupá také citlivost receptorů na endorfiny. Tělo při ochlazení na biochemické úrovni intenzivněji pracuje a dochází ke zrychlení metabolismu, což je příjemný bonus. Více se o chladové terapii dozvíte třeba zde: Otužování: Kompletní průvodce chladem.
JAK NA TO:
- Střídavé horké a studené sprchy – nejdůležitější rada je začít postupně. I 20vteřinové zakončení ranní sprchy se počítá a spouští příznivé reakce v těle.
- Ranní ledový šok – ledová sprcha jako první věc po ránu dá zahřátému tělu signál k probuzení a nastartuje veškeré procesy včetně neurologických pochodů a metabolismu.
- Vana s ledem – odborníci doporučují několikrát měsíčně zvolit 2minutový pobyt ve vaně s ledovou vodou s přidanými ledovými kostkami.
- Zvyšování tolerance běžného chladu – méně oblečení, nižší provozní teploty v místnostech jako prostředek k posílení organismu, který díky aktivaci přirozeného zahřívání zrychlí látkovou výměnu.
TIP: Jestli chcete zdravotních benefitů chladu využít naplno a naučit se správný postup od profesionála, přihlaste se na Kurz chladové terapie. Jedním z předních českých odborníků, se kterým spolupracujeme, je Libor Mattuš. Certifikovaný neurojazykový kouč, instruktor chladové terapie a dýchání a spoluzakladatel biohacking projektu Code of Life. Spolupracuje s firmami, podnikateli a také se špičkovými českými atlety.
